מאמרים וטיפים

  • עדכונים אחרונים

    • 27/06/2016

      בתחילת יולי תיפתח קבוצת בוקר במודיעין (משולבת עם קבוצת הערב)
    • האימונים בימי חמישי בשעה 5:30 בבוקר + אימון ערב (ניתן לבחור את היום, וניתן גם להצטרף למסלול של 3 אימונים בשבוע).
      בואו להתנסות (ללא כל התחייבות) בשיטת האימון הייחודית שפיתחנו "אימון אישי בקבוצה". 
      תוכנית אישית ומעקב התקדמות אחר כל מתאמן.
      מתאים לכל הרמות.
      לפרטים - 054-7370789 או במייל amir@run4life.co.il

    • 03/04/2016

      נפתחה קבוצת ריצה חדשה בתל אביב (פארק הירקון וגן אדית וולפסון)
    • שיטת אימון ייחודית שפיתחנו "אימון אישי בקבוצה".

      תוכנית אישית לכל מתאמן/ת ומעקב התקדמות.

      מתאים לכל הרמות.

      ימי שני ורביעי בערב.

      לפרטים: אמיר - 054-7370789 או באימייל: amir@run4life.co.il

    • 19/10/2015

      "מועדון ה-21" של דרך הריצה
    • לאחרונה פתחנו מועדון לאוכלוסיית רצי חצי מרתון (21 ק"מ) ומעלה.

      במסגרת המועדון אנחנו מקיימים ריצות נפח ארוכות (טיולי ריצה) במקומות שונים בנופיה הקסומים של ארצנו.

    • 19/10/2015

      למצטרפים חדשים לאימון בשיטת "אימון אישי בקבוצה" בת"א, מודיעין ור"ג - אימון התנסות ללא תשלום

    • לפרטים:  התקשרו ל- 054-7370789 או כתבו ל- amir@run4life.co.il


שם:
טלפון:
דוא"ל:
תוכן ההודעה:
  • טיפים לקראת מירוץ

    מידת ההצלחה במירוץ תלויה בשני גורמים מרכזיים:
    1. הכנה איכותית בתקופה שלפני המירוץ (אימונים איכותיים, תזונה נכונה, שינה מספקת).
    2. אסטרטגיית מירוץ נכונה.

    כאן אתייחס למירוץ עצמו ולא לתקופת ההכנה.


    להלן 10 טיפים חשובים למירוץ:


    1. הצבת יעדים -
    עלינו לקבוע לעצמנו יעד ריאלי (גם אם מאתגר) למירוץ.
    על פי מירוצים קודמים ועל פי תקופת ההכנה, אנחנו יודעים להעריך פחות או יותר את הצפי לתוצאה שאליה אנו שואפים.
    אני נוהג לקבוע לעצמי שני יעדים - יעד בסיסי (שמרני) ויעד משודרג (מאתגר).
    בכוונה אני לא משתמש במונחים של יעד אופטימי/פסימי, מאחר וגם היעד הבסיסי הוא יעד איכותי ומשמעותי.


    2. יישום היעדים שבחרנו -
    בחלקו הראשון של המירוץ כדאי לרוץ בהתאם ליעד הבסיסי (למשל - אם היעד הבסיסי הוא לרוץ 10 ק"מ בשעה, אז בחלק הראשון של המירוץ נרוץ בקצב אחיד של כ-6 דק' לכל ק"מ).
    רק במידה ונרגיש שאנחנו נמצאים ביום טוב, אז נרוץ בחלקו השני של המירוץ (בחצי השני או בשליש השלישי) בקצב מהיר יותר - קצב שמטרתו להשיג את היעד המשודרג.

     

    3. למצוא לנו "פייסר" (מושך קצב) תורן -
    במירוצים רבים ישנם פייסרים רשמיים מטעם מארגני המירוץ, שתפקידם למשוך את הרצים שמעוניינים לרוץ על פי קצב מסויים. למשל, אם נחזור לדוגמה הקודמת רץ שמעוניין לרוץ 10 ק"מ בשעה יבחר לו פייסר מקצועי שאמור לרוץ בדיוק על פי אותו היעד. (כמובן שאם נרצה לעבור ליעד המשודרג, אז בחלקו השני של המירוץ ננטוש את הפייסר שלנו ונמצא לנו פייסר אחר).
    בכל אופן, אני רוצה להתייחס דווקא למקרה שבו אין פייסר רשמי שרץ בקצב המתאים לנו - במקרה כזה מומלץ "לאמץ" לנו מעין פייסר תורן מבין רצי המירוץ, שאנחנו רואים שהוא רץ בקצב שמתאים לנו. פסיכולוגית, הרבה יותר קל לרוץ בעקבות מישהו שמוביל אותנו.
    חשוב לשים לב שה"פייסר" שבחרנו לנו אכן מקפיד "למלא את תפקידו" ולשמור על הקצב הרצוי. ברגע שהוא מתחיל "לזייף" - מצאו לכם פייסר תורן חדש והמשיכו איתו.

     

    4. התמקמות בעמדת הזינוק -
    אם אתם רצים מהירים, שווה להקדים ולהתמקם קרוב ככל האפשר לקו הזינוק (אבל לא בשורה הראשונה על מנת שלא ידרסו אתכם). חבל לאבד זמן יקר על עקיפה של דבוקות הרצים.
    אם אתם פחות מהירים - עדיין כדאי להתמקם בשליש או בחצי הראשון. תמיד יהיו רצים יותר איטיים מכם, וחבל שתתעכבו בגללם.
    כמובן שבמקרה כזה אל תתמקמו יותר מידי קדימה, כי אז תסבלו מהדחיפות של אלה שיעקפו אתכם.


    5. חימום -
    לפני המירוץ חשוב לעשות חימום טוב (בדיוק כמו לפני אימון) שכולל - כמה מאות מטרים של ריצה קלילה, מתיחות דינמיות, תרגילי תכניקת ריצה (תנועה) ואפילו מעט תרגילי חיזוק לא יזיקו. כך תגיעו חדים יותר למירוץ.


    6. לבוש -
    ללבוש בגדים מנדפי זיעה ולנעול נעלי ריצה שאתם מורגלים אליהם. המירוץ זה לא הזמן לנסות בגדים ונעליים חדשות, ולכן גם לא מומלץ לרוץ עם הבגד שקיבלתם בערכת המירוץ.


    7. מזון/שתייה/ג'לים/מלחים -
    זה נושא ארוך ומורכב שלא אכנס אליו בטיפ זה. רק דבר אחד - במירוצים קצרים ובינוניים של עד 15 ק"מ אין צורך בשום תוסף או מזון תוך כדי המירוץ (עד 10 ק"מ אני גם מוותר על שתייה, למעט בתנאי חום קיצוניים).


    8. מירוץ בתנאי רוח -
    אם יש רוחות משמעותיות נגד כיוון הריצה שלנו (רוחות פנים) מומלץ למצוא דבוקת רצים שרצה בערך בקצב המתאים לנו, ולרוץ מאחוריה צמוד ככל הניתן על מנת שהם יחסמו את רוחות הפנים שמאטות ומקשות על הריצה שלנו (לא מדובר על בריזה קלילה ונעימה אלא על רוח משמעותית).
    אם לעומת זאת יש לנו רוח גבית - במקרה כזה צריך לדאוג שלא יהיו מאחורינו רצים על מנת שלא יפריעו לנו לנצל את יתרונותיה של אותה רוח.
    בשני המקרים הללו - שווה אפילו לרוץ בקצב טיפה יותר מהיר/איטי מהמתוכנן על מנת "להשתמש" ברצים האחרים לטובתנו.


    9. מירוץ בתנאי חום כבד -
    נושא החום ראוי למאמר בפני עצמו, אולם ממש בקצרה כמה טיפים קטנים:
    א. בכל מירוץ (ובכל אימון) מומלץ לרוץ עם נעליים גדולות על מידתנו, מאחר והרגל מתנפחת בריצה. על אחת כמה וכמה כשמדובר בתנאי חום. כמו כן אל תשרכו חזק את השרוכים.
    ב. צננו את הגוף - בכל תחנת שתיה שתו מעט מים (ככל שמרגישים שצמאים - לא יותר מזה על מנת לא לדלל את המלחים בגוף). עם יתר המים שנותרו בבקבוק צננו את גופכם. הרטיבו בעיקר את השיער (או הכובע), הפנים ושרירי הרגליים, אך דאגו שהנעליים לא ירטבו.
    ג. רוצו עם בגדים מנדפי זיעה בצבע בהיר.
    ד. רוצו עם כובע מצחייה מנדף זיעה.
    ה. להימנע משימוש בקפאין ואלכוהול - לפני, במהלך ואחרי המירוץ (זה נכון תמיד, אך בפרט בתנאי חום), ובכלל זה גם מג'לים המכילים קפאין.
    חומרים אלו מייבשים את הגוף!
    רק אם אתם ממש מכורים לקפה, אז המירוץ זה לא הזמן לשנות הרגלים - במקרה כזה שתו קפה במינימום ההכרחי לכם.
    (אני מודע לכך שמאמנים רבים ממליצים על קפאין בתור חומר ממריץ, אך הנזק עולה בהרבה על התועלת).


    10. בתום המירוץ  -

    שתו, צננו את הגוף ואכלו פחמימות וחלבונים מהר ככל שהגוף מאפשר לכם (לא לדחוס בכוח!).
    ככל שתקדימו - כך השרירים שלכם יוכלו לספוג טוב יותר את המזון.
    בהצלחה!

     

    אמיר הייטנר,

    מאמן ריצה, בוגר בי"ס למאמנים במכון וינגייט

    טל' 054-7370789 , אימייל amir@run4life.co.il


    * דרך הריצה גם בפייסבוק https://www.facebook.com/run4life.co.il

     עשו לנו לייק ותוכלו להתעדכן בטיפים ובמידע חיוני לכל חובב ספורט ולכל רץ.