מאמרים וטיפים

  • עדכונים אחרונים

    • 27/06/2016

      בתחילת יולי תיפתח קבוצת בוקר במודיעין (משולבת עם קבוצת הערב)
    • האימונים בימי חמישי בשעה 5:30 בבוקר + אימון ערב (ניתן לבחור את היום, וניתן גם להצטרף למסלול של 3 אימונים בשבוע).
      בואו להתנסות (ללא כל התחייבות) בשיטת האימון הייחודית שפיתחנו "אימון אישי בקבוצה". 
      תוכנית אישית ומעקב התקדמות אחר כל מתאמן.
      מתאים לכל הרמות.
      לפרטים - 054-7370789 או במייל amir@run4life.co.il

    • 03/04/2016

      נפתחה קבוצת ריצה חדשה בתל אביב (פארק הירקון וגן אדית וולפסון)
    • שיטת אימון ייחודית שפיתחנו "אימון אישי בקבוצה".

      תוכנית אישית לכל מתאמן/ת ומעקב התקדמות.

      מתאים לכל הרמות.

      ימי שני ורביעי בערב.

      לפרטים: אמיר - 054-7370789 או באימייל: amir@run4life.co.il

    • 19/10/2015

      "מועדון ה-21" של דרך הריצה
    • לאחרונה פתחנו מועדון לאוכלוסיית רצי חצי מרתון (21 ק"מ) ומעלה.

      במסגרת המועדון אנחנו מקיימים ריצות נפח ארוכות (טיולי ריצה) במקומות שונים בנופיה הקסומים של ארצנו.

    • 19/10/2015

      למצטרפים חדשים לאימון בשיטת "אימון אישי בקבוצה" בת"א, מודיעין ור"ג - אימון התנסות ללא תשלום

    • לפרטים:  התקשרו ל- 054-7370789 או כתבו ל- amir@run4life.co.il


שם:
טלפון:
דוא"ל:
תוכן ההודעה:
  • כל מה שרציתם לדעת על חימום ושחרור באימוני ריצה

    פעמים רבות יוצא לי לראות מתאמנים שעושים מתיחות סטטיות לפני אימון ריצה.

    חשוב להבין שמתיחות סטטיות מחלישות את השרירים לטווח הקצר, ולכן לא רק שהמתיחות הללו אינן מועילות, אלא הן מזיקות ומגדילות את הסיכון לפציעות. כמו כן, מתיחות סטטיות משדרות לגוף רגיעה ומנוחה, וזה בהחלט לא המסר שאנחנו רוצים להעביר לגוף שלנו לפני אימון ריצה...

     

    אז מה כן מומלץ לעשות כחימום לפני אימון? 

     

    1. "שימון המפרקים" ומתיחות דינמיות:

    הנעת כל המפרקים. אנחנו סורקים את כל הגוף ומניעים כל מפרק ומפרק, תחילה בתנועה קווית ואח"כ בסיבובים.

    הפעילות הזאת מונעת תפיסת צוואר, מקטינה את הסיכון לנקעים בקרסול ומשפרת את איכות התנועה של הגוף. ניתן בשלב הזה להוסיף גם מעט מתיחות דינמיות קצרות ועדינות של השרירים, אבל זה רק בשוליים ואפשר  לדלג עליהן.

    בקטע הוידאו הבא תוכלו לצפות הדגמה שלי לתרגילי השימון של המפרקים (בתוספת מעט מתיחות דינמיות). לצפייה בסרטון לחצו כאן

     

    2. תרגילי טכניקה / תרגילי תנועה:

    מומלץ מאוד לבצע לפני כל אימון ריצה כמה תרגילי טכניקה, או בשמם האחר תרגילי תנועה. התרגילים הללו משפרים את התנועתיות של הגוף ומהווים חימום מעולה לקראת אימון הריצה.

    תרגילי התנועה משפרים את מנח הרגליים בריצה, הן לטווח הקצר (לכן כדאי לעשות אותם לפני הריצה) והן לטווח הארוך. הרבה פעמים תהיה לכם תחושה של ריצה הרבה יותר קלילה וטבעית, מייד לאחר תום תרגילי התנועה.

    דוגמה לתרגילי תנועה: צעדי רדיפה, צעד תימני, דילוגים לגובה, דילוגים לרוחק ועוד.

    בקטע הוידאו הבא תוכלו לצפות בהדגמה שלי לשני סטים של תרגילי טכניקה:

    לצפייה בסרטון לחצו כאן

    3. ריצת/הליכת חימום קלה:

    בעיניי זה החלק החשוב ביותר בחימום.

    לעולם אל תתחילו את האימון ישר בריצה בעלת עצימות גבוהה!

    לפני כל אימון עצים (טמפו, אינטוולים, עליות וכו'), חשוב תחילה לרוץ לפחות קילומטר בריצה איטית, ואז להעלות את העצימות של האימון באופן מדורג.

    כאשר השרירים קרים, אימון עצים עלול לסכן את השרירים שלנו ולחשוף אותנו לפציעות מיותרות.

    רצים מתחילים, יכולים בהחלט לעשות את החימום לקראת הריצה בהליכה, תחילה הליכה רגילה ובהמשך קצב ההליכה הולך ומתגבר.

     

    שחרור בתום אימון הריצה:


    1. ריצה קלה או הליכה:

    לעולם אל תעברו ממצב של ריצה עצימה היישר למצב של מנוחה מוחלטת!

    חשוב להוריד את הדופק תוך כדי תנועה, רצוי בהליכה איטית ורגועה.

    אם יש לכם זמן, אפשר לרוץ ריצת שחרור קלה לפני המעבר להליכה, ובכך לייעל עוד יותר את התהליך ההדרגתי של ההתאוששות, אולם גם מעבר ישיר להליכה עושה את העבודה.

    פעילות הכיווץ וההרפיה של השרירים בזמן ההליכה (גם בהליכה איטית) יוצרת מעין "מסחטה" על הוורידים, ועל ידי כך מסייעת לגוף להחזיר את הדם שהצטבר ברגליים בזמן הריצה, בחזרה לאיברים החיוניים כמו הלב והאיברים הפנימיים האחרים.

    ההליכה מסייעת גם להורדה הדרגתית של קצב פעימות הלב (הדופק).כשם שבתחילת האימון דאגנו להעלות את הדופק באופן הדרגתי, כך נכון יותר להוריד את הדופק באופן הדרגתי בתום האימון. הלב שלנו אינו אוהב שינויים חדים ומהירים.

     

    2. מתיחות סטטיות:

    בתום האימון חשוב מאוד לבצע מתיחות סטטיות של השרירים.

    ישנם מתאמנים שמדלגים על המתיחות הללו, מתוך מחשבה שהחלק הזה הוא החלק "הזניח" של האימון. טעות! המתיחות הסטטיות בתום האימון, חשובות אף יותר מהחימום לפני האימון.

    אימוני הריצה מחזקים את השרירים אבל גם מקצרים אותם. על מנת למנוע את התקצרות השרירים, חשוב לבצע מתיחות שיאריכו את השרירים ויגמישו את הגוף. שרירים קצרים מותחים את הגידים, דבר שחושף אותנו לפציעות.

    כמו כן, מתיחות סטטיות משדרות לגוף מסר של מנוחה ורגיעה, ובתום האימון, הרגעת הגוף זה בדיוק מה שאנחנו רוצים להשיג.

    המתיחות הסטטיות לא צריכות להיות ארוכות מידי (אני נוהג לספור 12 שניות לכל מתיחה), אולם חשוב לבצע הרבה סטים של תרגילי מתיחות, ולא להסתפק במתיחה סמלית אחת של כל שריר.

    חשוב למתוח את השרירים בעדינות ולא להגזים במידת המתיחה. בתום אימון הריצה השרירים עדיין חלשים ורגישים, ומתיחות אגרסיביות עלולות לגרום נזק לשרירים, עד כדי קרע.

    בקטע הוידאו הבא תוכלו לצפות הדגמה שלי למתיחות הסטטיות בתום אימון הריצה. לצפייה בסרטון לחצו כאן 

     

    הכותב אמיר הייטנר, הוא מאמן ריצה, בוגר בי"ס למאמנים במכון וינגייט

    טל' 054-7370789 , אימייל amir@run4life.co.il


    * דרך הריצה גם בפייסבוק 

    עשו לנו לייק ותוכלו להתעדכן בטיפים ובמידע חיוני לכל חובב ספורט ולכל רץ.