מאמרים וטיפים

  • עדכונים אחרונים

    • 27/06/2016

      בתחילת יולי תיפתח קבוצת בוקר במודיעין (משולבת עם קבוצת הערב)
    • האימונים בימי חמישי בשעה 5:30 בבוקר + אימון ערב (ניתן לבחור את היום, וניתן גם להצטרף למסלול של 3 אימונים בשבוע).
      בואו להתנסות (ללא כל התחייבות) בשיטת האימון הייחודית שפיתחנו "אימון אישי בקבוצה". 
      תוכנית אישית ומעקב התקדמות אחר כל מתאמן.
      מתאים לכל הרמות.
      לפרטים - 054-7370789 או במייל amir@run4life.co.il

    • 03/04/2016

      נפתחה קבוצת ריצה חדשה בתל אביב (פארק הירקון וגן אדית וולפסון)
    • שיטת אימון ייחודית שפיתחנו "אימון אישי בקבוצה".

      תוכנית אישית לכל מתאמן/ת ומעקב התקדמות.

      מתאים לכל הרמות.

      ימי שני ורביעי בערב.

      לפרטים: אמיר - 054-7370789 או באימייל: amir@run4life.co.il

    • 19/10/2015

      "מועדון ה-21" של דרך הריצה
    • לאחרונה פתחנו מועדון לאוכלוסיית רצי חצי מרתון (21 ק"מ) ומעלה.

      במסגרת המועדון אנחנו מקיימים ריצות נפח ארוכות (טיולי ריצה) במקומות שונים בנופיה הקסומים של ארצנו.

    • 19/10/2015

      למצטרפים חדשים לאימון בשיטת "אימון אישי בקבוצה" בת"א, מודיעין ור"ג - אימון התנסות ללא תשלום

    • לפרטים:  התקשרו ל- 054-7370789 או כתבו ל- amir@run4life.co.il


שם:
טלפון:
דוא"ל:
תוכן ההודעה:
  • שנה לאסון מרתון ת"א – כיצד תדאגו שלכם זה לא יקרה...

    ריצה זה ענף ספורט מאוד פשוט.

    כדי לרוץ, צריך בסך הכל לנעול נעליים (וגם זה לא הכרח) ולצאת לרוץ.

    זה היופי בענף הספורט הזה, אבל זו גם הסכנה הטמונה בו.

    בגלל הפשטות של ספורט הזה, רצים רבים נוטים לחשוב בטעות שאין צורך בידע ובהדרכה מקצועית, והם פשוט מתחילים לרוץ בצורה לא מבוקרת.

    זה נכון שריצה היא דבר טבעי עבורנו. אנחנו נולדנו לרוץ. כל תינוק או ילד קטן, רץ כמעט מגיל אפס. תינוקות רצים הרבה פעמים לפני שהם לומדים ללכת, והם עושים את זה בטכניקה מושלמת של ריצה. הם אינם זקוקים להדרכה כיצד לרוץ נכון. יש להם אינסטינקטים בריאים והם יודעים היטב כיצד לעשות את זה נכון.

    אולם ברבות השנים, אורח החיים המערבי השכיח מאיתנו את היכולות הטבעיות הללו, שהלכו והתנוונו.

    עם עידן הניו-אייג', גברה בשנים האחרונות המודעות לשמירה על אורח חיים בריא, וכתוצאה מבורכת מכך, יותר ויותר אנשים רואים בספורט (ובריצה בפרט) חלק בלתי נפרד משגרת החיים שלהם.

    אולם זו טעות לחשוב שניתן ביום אחד, או אפילו בכמה חודשים, להחזיר לגוף את יכולותיו שאבדו ברבות השנים.

    מיכאל מיכאלביץ' ז"ל, שנהרג באסון המרתון, היה אדם ספורטיבי שעסק רבות בספורט, אולם הוא לא רץ עם הדרכה מקצועית, ועל פי המידע שידוע לנו היום, עם הכוונה נכונה ניתן היה למנוע את האסון שלו, ושל יתר הרצים שנפגעו.

    ריצה זה ספורט מאוד בריא לתפקוד הלב והריאות בתנאי שעושים את זה נכון, אבל זה גם עלול להיות ספורט מסוכן למי שלא מקפיד על כללי היסוד החיוניים לשמירה על בריאותינו.

    אני רוצה להציג בפניכם את ארבעת כללי היסוד המרכזיים שביכולתם לעשות על מנת למנוע חו"ח להיפגע:

    1. כל רץ חייב, פשוט חייב!!! לעשות מידי שנה בדיקת לב במאמץ (בדיקה ארגומטרית).

    מדובר בבדיקה מאוד פשוטה, שבה אתם הולכים ורצים על מסילה, במאמץ שהולך ומתגבר בהדרגה. במהלך הבדיקה מודדים לכם דופק, לחץ דם ובדיקת א.ק.ג.

    זו בדיקה שממומנת ע"י קופות החולים, ואתם משלמים רק השתתפות עצמית סמלית.

    בנוסף, אני ממליץ לפחות פעם אחת לעשות בדיקת אקו לב (עדיף אקו לב במאמץ), על מנת לוודא שאין לכם מום מוסתר בלב (את הבדיקה הזאת אין צורך לעשות מידי שנה).

    מדובר בבדיקות מצילות חיים!

    2. בנה את הכושר שלך באופן מתון, הדרגתי ועל פי תכנון מקצועי.

    מיכאל מיכאלביץ' ז"ל לא סבל מבעיות לבביות. הוא היה אדם בריא וכאמור גם ספורטיבי.

    במקרה שלו, בדיקות מהסוג שפירטתי, ככל הנראה לא היו מצילות את חייו.

    גם אם אתם נבדקים, עדיין עליכם להתאמן בשום שכל, על מנת למנוע מעצמכם פגיעות.

    כלל יסוד חשוב ביותר, הוא להכין את עצמכם באופן מאוד מתון והדרגתי.

    גם אם אתם פעילים ספורטיבית, גם אם אתם רוכבי אופניים או שחיינים מדופלמים, עדיין זה לא הופך אתכם לרצים, על אחת כמה וכמה אם חייתם באורח חיים יושבני, ויום אחד החלטתם לאסוף את עצמכם ולהתחיל לרוץ.

    כשבונים מגדל, לעולם לא מתחילים מהפנטהאוס. חייבים להתחיל מיציקת היסודות, ולאט לאט להתקדם לכיוון הפנטהאוס. חייבים לדאוג לתכנן מראש ע"י מהנדסי בניין, שיודעים איך צריך לבנות את המגדל נכון, כדי למנוע את קריסתו.

    כך גם בריצה. חשוב לבנות תחילה את היסודות. לא למהר להשתתף במירוצים לפני שבניתם את הבסיס האירובי שלכם. ישנם אימונים ספציפיים, שנועדו לחיזוק הבסיס האירובי.

    רק לאחר שבניתם לעצמכם בסיס אירובי איתן, ניתן להתחיל לבנות את עצמכם לקראת המירוצים. אימוני הכנה למירוצים, שונים בתכלית מהאימונים לחיזוק הבסיס האירובי, והם בשום פנים לא יכולים לבוא לפני שבניתם את היסודות.

    וגם כאשר הגעתם לשלב המירוצים, לא מתחילים ישר ממרתון וגם לא מחצי מרתון.

    בשנה הראשונה כרצים, בשום פנים לא הייתי רץ חצי מרתון, ועל המרתון המלא אפילו לא הייתי חושב לפני שצברתי וותק של 3 שנות ריצה...

    בהקשר הזה, אני מזמין אתכם לקרוא מאמר ביקורת שכתבתי בעקבות סדרת הטלוויזיה "המרתון":

    http://www.run4life.co.il/document/76,51,21.aspx

    3. ניהול משטר של תזונה, שתיה ושינה נכונה לפני, תוך כדי ואחרי המירוץ.

    זהו נושא מאוד מורכב שרבות נכתב ונאמר עליו. זה נושא למאמר שלם, ולא ארחיב בנושא במאמר זה.

    רק אציין עד כמה חשוב לדעת לנהל את את מאגר הנוזלים והמלחים בגוף.

    רבים מודעים לבעיית ההתייבשות כתוצאה מהיעדר שתיה, אבל הם אינם מודעים לכך ששתיית יתר מדללת את מאגר המלחים בגוף, והיא מסוכנת לא פחות.

    רבים אינם מודעים לחשיבות של מילוי מצבורי הגליקוגן (פחממות) לפני המירוץ. איך עושים את זה נכון? אילו סוגי פחמימות נכון לאכול לפני מירוץ ואילו אינן מומלצות?

    על החשיבות המכרעת של שינה איכותית בשבוע שלפני המירוץ, ועוד.

    חשוב להבין לעומק כיצד להכין נכון את הגוף לקראת מירוץ.

    4. הכנת הגוף למזג אויר חם.

    אחת מהסיבות העיקריות לאסון שהתרחש לפני שנה, הייתה שמזג האויר החם הגיע אלינו בתקופה של תום החורף – תחילת האביב, כשהגוף עדיין לא היה מורגל למזג האויר הזה.

    אילו אותו מזג אויר ששרר במרתון ת"א היה קורה בימי הקיץ, כשהגוף כבר מורגל לכך, סביר מאוד להניח שהאסון היה נמנע.

    לגוף לוקח לפחות שבועיים על מנת להתרגל לשינויי מזג אויר.

    לכן, אני ממליץ בחום (תרתי משמע...) מפעם לפעם להתאמן בשעות הצהריים בימים אלה של חורף-לא חורף.

    אני מבין שבימות השבוע אנשים עובדים ואינם פנויים בשעות הצהריים, אבל לפחות את ריצות הנפח הארוכות בסופי השבוע, נסו לקיים בשעות הצהריים. מובטחת לכם גם הנאה מהשמש החורפית המענגת וגם הכנה טובה יותר של הגוף לקראת המירוץ.

    אני רוצה לשבח את מארגני המירוץ שכחלק מהפקת הלקחים הקדימו השנה את מועד המירוץ, אולם במזג אויר הלא צפוי בארצנו, לא ניתן לדעת אם לא נמצא את עצמנו ביום קייצי גם בשלהי חודש פברואר.

    לסיכום, כללי היסוד אותם ציינתי במאמרי זה, מתייחסים "רק" לדבר היקר לנו ביותר, וזה החיים עצמם...

    מיותר לציין שלהכנה הנכונה יש משמעות עצומה גם למניעת פציעות ספורט וגם לשיפור ההישגים, אבל על כך אכתוב בטורים הבאים.

    חשוב להדגיש שלעולם אין לנו תעודת ביטוח מפני כשלים כאלה או אחרים של גופנו, אולם הקפדה על כללי היסוד הללו תצמצם עד למינימום את הסיכון.

    שיהיה בהצלחה ובהנאה לכל רצי מרתון ת"א במקצים השונים, והכי חשוב – שמרו על בריאותכם!

    • הכותב אמיר הייטנר, הוא מאמן ריצה, בוגר בי"ס למאמנים במכון וינגייט

      טל' 054-7370789 , אימייל amir@run4life.co.il

      * דרך הריצה גם בפייסבוק 

      עשו לנו לייק ותוכלו להתעדכן בטיפים ובמידע חיוני לכל חובב ספורט ולכל רץ.