מאמרים וטיפים

  • עדכונים אחרונים

    • 19/10/2015

      "מועדון ה-21" של דרך הריצה
    • לאחרונה פתחנו מועדון לאוכלוסיית רצי חצי מרתון (21 ק"מ) ומעלה.

      במסגרת המועדון אנחנו מקיימים ריצות נפח ארוכות (טיולי ריצה) במקומות שונים בנופיה הקסומים של ארצנו.

    • 27/06/2016

      בתחילת יולי תיפתח קבוצת בוקר במודיעין (משולבת עם קבוצת הערב)
    • האימונים בימי חמישי בשעה 5:30 בבוקר + אימון ערב (ניתן לבחור את היום, וניתן גם להצטרף למסלול של 3 אימונים בשבוע).
      בואו להתנסות (ללא כל התחייבות) בשיטת האימון הייחודית שפיתחנו "אימון אישי בקבוצה". 
      תוכנית אישית ומעקב התקדמות אחר כל מתאמן.
      מתאים לכל הרמות.
      לפרטים - 054-7370789 או במייל amir@run4life.co.il

    • 19/10/2015

      למצטרפים חדשים לאימון בשיטת "אימון אישי בקבוצה" בת"א, מודיעין ור"ג - אימון התנסות ללא תשלום

    • לפרטים:  התקשרו ל- 054-7370789 או כתבו ל- amir@run4life.co.il


    • 03/04/2016

      נפתחה קבוצת ריצה חדשה בתל אביב (פארק הירקון וגן אדית וולפסון)
    • שיטת אימון ייחודית שפיתחנו "אימון אישי בקבוצה".

      תוכנית אישית לכל מתאמן/ת ומעקב התקדמות.

      מתאים לכל הרמות.

      ימי שני ורביעי בערב.

      לפרטים: אמיר - 054-7370789 או באימייל: amir@run4life.co.il

שם:
טלפון:
דוא"ל:
תוכן ההודעה:
  • שנה לאסון מרתון ת"א – כיצד תדאגו שלכם זה לא יקרה...

    ריצה זה ענף ספורט מאוד פשוט.

    כדי לרוץ, צריך בסך הכל לנעול נעליים (וגם זה לא הכרח) ולצאת לרוץ.

    זה היופי בענף הספורט הזה, אבל זו גם הסכנה הטמונה בו.

    בגלל הפשטות של ספורט הזה, רצים רבים נוטים לחשוב בטעות שאין צורך בידע ובהדרכה מקצועית, והם פשוט מתחילים לרוץ בצורה לא מבוקרת.

    זה נכון שריצה היא דבר טבעי עבורנו. אנחנו נולדנו לרוץ. כל תינוק או ילד קטן, רץ כמעט מגיל אפס. תינוקות רצים הרבה פעמים לפני שהם לומדים ללכת, והם עושים את זה בטכניקה מושלמת של ריצה. הם אינם זקוקים להדרכה כיצד לרוץ נכון. יש להם אינסטינקטים בריאים והם יודעים היטב כיצד לעשות את זה נכון.

    אולם ברבות השנים, אורח החיים המערבי השכיח מאיתנו את היכולות הטבעיות הללו, שהלכו והתנוונו.

    עם עידן הניו-אייג', גברה בשנים האחרונות המודעות לשמירה על אורח חיים בריא, וכתוצאה מבורכת מכך, יותר ויותר אנשים רואים בספורט (ובריצה בפרט) חלק בלתי נפרד משגרת החיים שלהם.

    אולם זו טעות לחשוב שניתן ביום אחד, או אפילו בכמה חודשים, להחזיר לגוף את יכולותיו שאבדו ברבות השנים.

    מיכאל מיכאלביץ' ז"ל, שנהרג באסון המרתון, היה אדם ספורטיבי שעסק רבות בספורט, אולם הוא לא רץ עם הדרכה מקצועית, ועל פי המידע שידוע לנו היום, עם הכוונה נכונה ניתן היה למנוע את האסון שלו, ושל יתר הרצים שנפגעו.

    ריצה זה ספורט מאוד בריא לתפקוד הלב והריאות בתנאי שעושים את זה נכון, אבל זה גם עלול להיות ספורט מסוכן למי שלא מקפיד על כללי היסוד החיוניים לשמירה על בריאותינו.

    אני רוצה להציג בפניכם את ארבעת כללי היסוד המרכזיים שביכולתם לעשות על מנת למנוע חו"ח להיפגע:

    1. כל רץ חייב, פשוט חייב!!! לעשות מידי שנה בדיקת לב במאמץ (בדיקה ארגומטרית).

    מדובר בבדיקה מאוד פשוטה, שבה אתם הולכים ורצים על מסילה, במאמץ שהולך ומתגבר בהדרגה. במהלך הבדיקה מודדים לכם דופק, לחץ דם ובדיקת א.ק.ג.

    זו בדיקה שממומנת ע"י קופות החולים, ואתם משלמים רק השתתפות עצמית סמלית.

    בנוסף, אני ממליץ לפחות פעם אחת לעשות בדיקת אקו לב (עדיף אקו לב במאמץ), על מנת לוודא שאין לכם מום מוסתר בלב (את הבדיקה הזאת אין צורך לעשות מידי שנה).

    מדובר בבדיקות מצילות חיים!

    2. בנה את הכושר שלך באופן מתון, הדרגתי ועל פי תכנון מקצועי.

    מיכאל מיכאלביץ' ז"ל לא סבל מבעיות לבביות. הוא היה אדם בריא וכאמור גם ספורטיבי.

    במקרה שלו, בדיקות מהסוג שפירטתי, ככל הנראה לא היו מצילות את חייו.

    גם אם אתם נבדקים, עדיין עליכם להתאמן בשום שכל, על מנת למנוע מעצמכם פגיעות.

    כלל יסוד חשוב ביותר, הוא להכין את עצמכם באופן מאוד מתון והדרגתי.

    גם אם אתם פעילים ספורטיבית, גם אם אתם רוכבי אופניים או שחיינים מדופלמים, עדיין זה לא הופך אתכם לרצים, על אחת כמה וכמה אם חייתם באורח חיים יושבני, ויום אחד החלטתם לאסוף את עצמכם ולהתחיל לרוץ.

    כשבונים מגדל, לעולם לא מתחילים מהפנטהאוס. חייבים להתחיל מיציקת היסודות, ולאט לאט להתקדם לכיוון הפנטהאוס. חייבים לדאוג לתכנן מראש ע"י מהנדסי בניין, שיודעים איך צריך לבנות את המגדל נכון, כדי למנוע את קריסתו.

    כך גם בריצה. חשוב לבנות תחילה את היסודות. לא למהר להשתתף במירוצים לפני שבניתם את הבסיס האירובי שלכם. ישנם אימונים ספציפיים, שנועדו לחיזוק הבסיס האירובי.

    רק לאחר שבניתם לעצמכם בסיס אירובי איתן, ניתן להתחיל לבנות את עצמכם לקראת המירוצים. אימוני הכנה למירוצים, שונים בתכלית מהאימונים לחיזוק הבסיס האירובי, והם בשום פנים לא יכולים לבוא לפני שבניתם את היסודות.

    וגם כאשר הגעתם לשלב המירוצים, לא מתחילים ישר ממרתון וגם לא מחצי מרתון.

    בשנה הראשונה כרצים, בשום פנים לא הייתי רץ חצי מרתון, ועל המרתון המלא אפילו לא הייתי חושב לפני שצברתי וותק של 3 שנות ריצה...

    בהקשר הזה, אני מזמין אתכם לקרוא מאמר ביקורת שכתבתי בעקבות סדרת הטלוויזיה "המרתון":

    http://www.run4life.co.il/document/76,51,21.aspx

    3. ניהול משטר של תזונה, שתיה ושינה נכונה לפני, תוך כדי ואחרי המירוץ.

    זהו נושא מאוד מורכב שרבות נכתב ונאמר עליו. זה נושא למאמר שלם, ולא ארחיב בנושא במאמר זה.

    רק אציין עד כמה חשוב לדעת לנהל את את מאגר הנוזלים והמלחים בגוף.

    רבים מודעים לבעיית ההתייבשות כתוצאה מהיעדר שתיה, אבל הם אינם מודעים לכך ששתיית יתר מדללת את מאגר המלחים בגוף, והיא מסוכנת לא פחות.

    רבים אינם מודעים לחשיבות של מילוי מצבורי הגליקוגן (פחממות) לפני המירוץ. איך עושים את זה נכון? אילו סוגי פחמימות נכון לאכול לפני מירוץ ואילו אינן מומלצות?

    על החשיבות המכרעת של שינה איכותית בשבוע שלפני המירוץ, ועוד.

    חשוב להבין לעומק כיצד להכין נכון את הגוף לקראת מירוץ.

    4. הכנת הגוף למזג אויר חם.

    אחת מהסיבות העיקריות לאסון שהתרחש לפני שנה, הייתה שמזג האויר החם הגיע אלינו בתקופה של תום החורף – תחילת האביב, כשהגוף עדיין לא היה מורגל למזג האויר הזה.

    אילו אותו מזג אויר ששרר במרתון ת"א היה קורה בימי הקיץ, כשהגוף כבר מורגל לכך, סביר מאוד להניח שהאסון היה נמנע.

    לגוף לוקח לפחות שבועיים על מנת להתרגל לשינויי מזג אויר.

    לכן, אני ממליץ בחום (תרתי משמע...) מפעם לפעם להתאמן בשעות הצהריים בימים אלה של חורף-לא חורף.

    אני מבין שבימות השבוע אנשים עובדים ואינם פנויים בשעות הצהריים, אבל לפחות את ריצות הנפח הארוכות בסופי השבוע, נסו לקיים בשעות הצהריים. מובטחת לכם גם הנאה מהשמש החורפית המענגת וגם הכנה טובה יותר של הגוף לקראת המירוץ.

    אני רוצה לשבח את מארגני המירוץ שכחלק מהפקת הלקחים הקדימו השנה את מועד המירוץ, אולם במזג אויר הלא צפוי בארצנו, לא ניתן לדעת אם לא נמצא את עצמנו ביום קייצי גם בשלהי חודש פברואר.

    לסיכום, כללי היסוד אותם ציינתי במאמרי זה, מתייחסים "רק" לדבר היקר לנו ביותר, וזה החיים עצמם...

    מיותר לציין שלהכנה הנכונה יש משמעות עצומה גם למניעת פציעות ספורט וגם לשיפור ההישגים, אבל על כך אכתוב בטורים הבאים.

    חשוב להדגיש שלעולם אין לנו תעודת ביטוח מפני כשלים כאלה או אחרים של גופנו, אולם הקפדה על כללי היסוד הללו תצמצם עד למינימום את הסיכון.

    שיהיה בהצלחה ובהנאה לכל רצי מרתון ת"א במקצים השונים, והכי חשוב – שמרו על בריאותכם!

    • הכותב אמיר הייטנר, הוא מאמן ריצה, בוגר בי"ס למאמנים במכון וינגייט

      טל' 054-7370789 , אימייל amir@run4life.co.il

      * דרך הריצה גם בפייסבוק 

      עשו לנו לייק ותוכלו להתעדכן בטיפים ובמידע חיוני לכל חובב ספורט ולכל רץ.


    ...

  • קרא עוד
  • כל מה שרציתם לדעת על חימום ושחרור באימוני ריצה

    פעמים רבות יוצא לי לראות מתאמנים שעושים מתיחות סטטיות לפני אימון ריצה.

    חשוב להבין שמתיחות סטטיות מחלישות את השרירים לטווח הקצר, ולכן לא רק שהמתיחות הללו אינן מועילות, אלא הן מזיקות ומגדילות את הסיכון לפציעות. כמו כן, מתיחות סטטיות משדרות לגוף רגיעה ומנוחה, וזה בהחלט לא המסר שאנחנו רוצים להעביר לגוף שלנו לפני אימון ריצה...

     

    אז מה כן מומלץ לעשות כחימום לפני אימון? 

     

    1. "שימון המפרקים" ומתיחות דינמיות:

    הנעת כל המפרקים. אנחנו סורקים את כל הגוף ומניעים כל מפרק ומפרק, תחילה בתנועה קווית ואח"כ בסיבובים.

    הפעילות הזאת מונעת תפיסת צוואר, מקטינה את הסיכון לנקעים בקרסול ומשפרת את איכות התנועה של הגוף. ניתן בשלב הזה להוסיף גם מעט מתיחות דינמיות קצרות ועדינות של השרירים, אבל זה רק בשוליים ואפשר  לדלג עליהן.

    בקטע הוידאו הבא תוכלו לצפות הדגמה שלי לתרגילי השימון של המפרקים (בתוספת מעט מתיחות דינמיות). לצפייה בסרטון לחצו כאן

     

    2. תרגילי טכניקה / תרגילי תנועה:

    מומלץ מאוד לבצע לפני כל אימון ריצה כמה תרגילי טכניקה, או בשמם האחר תרגילי תנועה. התרגילים הללו משפרים את התנועתיות של הגוף ומהווים חימום מעולה לקראת אימון הריצה.

    תרגילי התנועה משפרים את מנח הרגליים בריצה, הן לטווח הקצר (לכן כדאי לעשות אותם לפני הריצה) והן לטווח הארוך. הרבה פעמים תהיה לכם תחושה של ריצה הרבה יותר קלילה וטבעית, מייד לאחר תום תרגילי התנועה.

    דוגמה לתרגילי תנועה: צעדי רדיפה, צעד תימני, דילוגים לגובה, דילוגים לרוחק ועוד.

    בקטע הוידאו הבא תוכלו לצפות בהדגמה שלי לשני סטים של תרגילי טכניקה:

    לצפייה בסרטון לחצו כאן

    3. ריצת/הליכת חימום קלה:

    בעיניי זה החלק החשוב ביותר בחימום.

    לעולם אל תתחילו את האימון ישר בריצה בעלת עצימות גבוהה!

    לפני כל אימון עצים (טמפו, אינטוולים, עליות וכו'), חשוב תחילה לרוץ לפחות קילומטר בריצה איטית, ואז להעלות את העצימות של האימון באופן מדורג.

    כאשר השרירים קרים, אימון עצים עלול לסכן את השרירים שלנו ולחשוף אותנו לפציעות מיותרות.

    רצים מתחילים, יכולים בהחלט לעשות את החימום לקראת הריצה בהליכה, תחילה הליכה רגילה ובהמשך קצב ההליכה הולך ומתגבר.

     

    שחרור בתום אימון הריצה:


    1. ריצה קלה או הליכה:

    לעולם אל תעברו ממצב של ריצה עצימה היישר למצב של מנוחה מוחלטת!

    חשוב להוריד את הדופק תוך כדי תנועה, רצוי בהליכה איטית ורגועה.

    אם יש לכם זמן, אפשר לרוץ ריצת שחרור קלה לפני המעבר להליכה, ובכך לייעל עוד יותר את התהליך ההדרגתי של ההתאוששות, אולם גם מעבר ישיר להליכה עושה את העבודה.

    פעילות הכיווץ וההרפיה של השרירים בזמן ההליכה (גם בהליכה איטית) יוצרת מעין "מסחטה" על הוורידים, ועל ידי כך מסייעת לגוף להחזיר את הדם שהצטבר ברגליים בזמן הריצה, בחזרה לאיברים החיוניים כמו הלב והאיברים הפנימיים האחרים.

    ההליכה מסייעת גם להורדה הדרגתית של קצב פעימות הלב (הדופק).כשם שבתחילת האימון דאגנו להעלות את הדופק באופן הדרגתי, כך נכון יותר להוריד את הדופק באופן הדרגתי בתום האימון. הלב שלנו אינו אוהב שינויים חדים ומהירים.

     

    2. מתיחות סטטיות:

    בתום האימון חשוב מאוד לבצע מתיחות סטטיות של השרירים.

    ישנם מתאמנים שמדלגים על המתיחות הללו, מתוך מחשבה שהחלק הזה הוא החלק "הזניח" של האימון. טעות! המתיחות הסטטיות בתום האימון, חשובות אף יותר מהחימום לפני האימון.

    אימוני הריצה מחזקים את השרירים אבל גם מקצרים אותם. על מנת למנוע את התקצרות השרירים, חשוב לבצע מתיחות שיאריכו את השרירים ויגמישו את הגוף. שרירים קצרים מותחים את הגידים, דבר שחושף אותנו לפציעות.

    כמו כן, מתיחות סטטיות משדרות לגוף מסר של מנוחה ורגיעה, ובתום האימון, הרגעת הגוף זה בדיוק מה שאנחנו רוצים להשיג.

    המתיחות הסטטיות לא צריכות להיות ארוכות מידי (אני נוהג לספור 12 שניות לכל מתיחה), אולם חשוב לבצע הרבה סטים של תרגילי מתיחות, ולא להסתפק במתיחה סמלית אחת של כל שריר.

    חשוב למתוח את השרירים בעדינות ולא להגזים במידת המתיחה. בתום אימון הריצה השרירים עדיין חלשים ורגישים, ומתיחות אגרסיביות עלולות לגרום נזק לשרירים, עד כדי קרע.

    בקטע הוידאו הבא תוכלו לצפות הדגמה שלי למתיחות הסטטיות בתום אימון הריצה. לצפייה בסרטון לחצו כאן 

     

    הכותב אמיר הייטנר, הוא מאמן ריצה, בוגר בי"ס למאמנים במכון וינגייט

    טל' 054-7370789 , אימייל amir@run4life.co.il


    * דרך הריצה גם בפייסבוק 

    עשו לנו לייק ותוכלו להתעדכן בטיפים ובמידע חיוני לכל חובב ספורט ולכל רץ.

    ...

  • קרא עוד
  • בעקבות סדרת הטלויזיה "המרתון"

    ביום שני עלתה בערוץ 2 סדרה תיעודית חדשה בשם "המרתון".

    הסדרה עוקבת אחר מסעם של 5 רצים מתחילים, אף אחד מהם לא ספורטאי, שמחליטים לרוץ את מרתון ברלין.

    אין ספק - אתגר מעורר השראה!

     

    כמאמן ריצה שבריאות הרצים שלו בראש מעייניו, לעולם לא הייתי מסכים להכין רץ מתחיל למרתון.

    בעייני זה חוסר אחריות וחוסר מקצועיות.

    הגורם מספר אחת לפציעות של רצים הינו חוסר ההדרגתיות. הרבה פעמים, יש לרצים מתחילים נטייה "לכבוש את האוורסט" תוך שבוע.

    זה לא נכון לעשות את זה!


    אני תמיד מסביר לרצים שלי ש"החיפזון מהשטן". מי שמנסה לקצר תהליכים, סופו שיגיע ליעדים שלו מאוחר יותר (אם בכלל...). מה שיעכב אותו בסופו של דבר זה הפציעות שישביתו אותו מפעילות.

    אני דוגל בדרך של "ללכת עם הגוף", להקשיב לגוף, ובשום פנים ואופן לא לכפות על הגוף.


    אל תבינו אותי לא נכון. אני אדם הישגי מטבעי. אני מאוד תומך במי שמעוניין לאתגר את עצמו. אני מלא הערכה לרצי סדרת "המרתון", על האתגר המדהים שלקחו על עצמם, ועל השינוי שהם החליטו לעשות בחייהם האישיים דרך אותו אתגר.

    אבל חבר'ה, תעשו את זה בשום שכל.

     

    ריצות ארוכות זה ספורט שמלמד אותנו לדעת להסתכל לטווח ארוך (תרתי משמע). 

    לריצות ארוכות יצא שם רע, שלא בצדק, של ענף ספורט שבו מרבים להיפצע.

    בגלל שזה כביכול ספורט מאוד פשוט, שכל מה שנדרש זה (כביכול) "רק לנעול נעליים ולצאת לרוץ...", אנשים רבים עושים את זה ללא הכוונה מקצועית, וזה מתכון וודאי לפציעות. זה רק עניין של זמן.

    אצל החזקים שבנינו זה ייקח שנה-שנתיים עד לפציעה, ואצל היותר חלשים כמה שבועות או חודשים.

     

    היופי בריצה זה שבאמת כמעט כל אחד יכול. אנחנו בפירוש נולדנו לרוץ.

    אבל כדברי מאו לסה לונג "גם מסע בן אלף מילין מתחיל בצעד אחד"...

    אל תדלגו היישר לצעד השני או השלישי. זה לא עובד ככה. 

     

    אמיר הייטנר,

    מאמן ריצה, בוגר בי"ס למאמנים במכון וינגייט

    טל' 054-7370789 , אימייל amir@run4life.co.il


    * דרך הריצה גם בפייסבוק https://www.facebook.com/run4life.co.il

     עשו לנו לייק ותוכלו להתעדכן בטיפים ובמידע חיוני לכל חובב ספורט ולכל רץ.



     

    ...

  • קרא עוד
  • התאוששות בין אימוני איכות

    הידעת שאימון איכות (אימון הכרוך במאמץ) לא רק שאינו מחזק אותנו, אלא הוא מחליש את גופנו?
    הגוף שלנו מתחזק דווקא בזמן ההפוגה שבין האימונים, ומי שאינו מקפיד על הפוגה מספקת, מחליש את גופו, פוגע בהישגיו הספורטיביים וחושף את עצמו לפציעות.

    אימון איכות גורם לגוף חוויה של שוק. המאמץ של האימון מחליש את הגוף בטווח המיידי, אולם הגוף למד מכך שעליו להתחזק יותר לקראת האימון הבא (כלומר הגוף מכין את עצמו לקראת "השוק" הבא).
    לאורך זמן הגוף ממשיך להתחזק ולהשתפר מאימון לאימון, אולם ההתחזקות מתרחשת כאמור בזמן ההתאוששות.

    לכן, חשוב להקפיד על זמן התאוששות של 24 עד 48 שעות בין אימון לאימון (24 שעות מספיקות רק לספורטאים מיומנים במיוחד, וגם זה לא מומלץ לעשות בתדירות גבוהה. למרביתנו רצוי להקפיד על משך זמן ארוך – יותר לכיוון ה- 48 שעות).

    כשם שחשוב להקפיד לא לקיים אימונים צפופים מידי, חשוב להקפיד לא לקיים את האימונים בטווחים רחוקים מידי בין אימון לאימון. כדי שהגוף יכין את עצמו לאימון הבא, אנחנו צריכים לדאוג שהאימון הקודם לא יישכח.

    מומלץ לקיים אימון איכות בין 3 ל- 4 פעמים בשבוע, זאת בהתאם לכושר שבו אתם נמצאים ולזמן העומד לרשותכם.

    בזמן ההתאוששות חשוב להקפיד על תזונה נכונה (על כך אפרט בהרחבה בפוסטים אחרים) ושינה טובה.

    אם אינכם עייפים, ניתן (ואף רצוי) לקיים ביום של ההתאוששות אימון שחרור קליל ביותר, כמו הליכה או ריצה קלילה למשך 20 עד 30 דק'.

     

    בנוסף, אחת ל-4 שבועות חשוב לעשות שבוע אימונים קל יותר מהרגיל, על מנת לתת לגוף להתאושש.

     

    אחת לשנה חשוב לקחת פגרה של חודש ימים. הפגרה הינה פגרה פעילה, ובמהלכה מומלץ להמשיך ולעשות פעילות גופנית, ובמיוחד פעילות אירובית, אולם לא להמשיך באימוני הריצה אלא להחליפם באימונים אירובי חלופיים כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים.

     

    הקפדה  על התאוששות נכונה תשמור על בריאותינו, תמנע פציעות ותסייע לנו לשפר את ההישגים הספורטיביים.

     

    התאוששות איכותית חשובה לא פחות מאימון איכותי. 

     

    אמיר הייטנר,

    מאמן ריצה, בוגר בי"ס למאמנים במכון וינגייט

    טל' 054-7370789 , אימייל amir@run4life.co.il


    * דרך הריצה גם בפייסבוק https://www.facebook.com/run4life.co.il

     עשו לנו לייק ותוכלו להתעדכן בטיפים ובמידע חיוני לכל חובב ספורט ולכל רץ.



    ...

  • קרא עוד
  • טיפים לריצה בחורף

    בשעה טובה (ומשמחת) החורף הגיע אלינו בגדול...
    אנחנו כמובן לא ניתן לו להפריע לנו לרוץ,
    אז קבלו כמה טיפים שיעזרו לכם לרוץ בימים הקרים והחורפיים:


    1. הכרחי!!! להתאמן עם מכנסיים ארוכים בגשם ו/או בטמפרטורה של 15 מעלות ומטה.
    מכנסיים ארוכים יכולים להיות טרנינג או טייץ, כפי שנוח לכם, אבל לא שלושת
    רבעי אלא ממש שיכסו את הקרסוליים.
    זכרו - קרסול חשוף לגשם ולקור זו מתכונת בדוקה לפציעות!


    2. חולצות ומכנסיים מנדפי זיעה מסייעות לא רק בעניין ההזעה בקיץ, אלא
    החומר הסינטטי ממנו הן עשויות משמש גם לבידוד תרמי מפני הקור.


    3. מומלץ להתחיל לרוץ עם בגד עליון ישן וזול (כזה שלא יכאב הלב אם הוא
    ילך לאיבוד), ולהיפטר ממנו תוך כדי הריצה, ובסוף הריצה לשוב לאוספו.


    4. מי שמשתמש בגרביי ריצה קצרות - בחורף מומלץ לעבור לארוכות.


    5. כובע מנדף זיעה מסייע גם להגנת הראש מפני הקור, כפי שהסברתי בסעיף 2.


    6. אימון מתחת לסככה: במרבית הפארקים הציבוריים יש מתחמים מסוככים (למשל במתחם מתקני הכושר).
    החל לרדת גשם תוך כדי הריצה - מהרו למתחם המסוכך והמשיכו להתאמן עד שהגשם ייפסק.
    זה הזמן לעשות אימון מתגברות (ספרינטים קצרים), אימון טכניקת ריצה, אימוני כוח ואימונים נוספים אותם ניתן לקיים בשטח מצומצם.


    בהצלחה ובהנאה לכולם באימוני החורף!
    ושיהיו לנו המון גשמים - אנחנו זקוקים להם...

     

    אמיר הייטנר,

    מאמן ריצה, בוגר בי"ס למאמנים במכון וינגייט

    טל' 054-7370789 , אימייל amir@run4life.co.il


    * דרך הריצה גם בפייסבוק https://www.facebook.com/run4life.co.il

     עשו לנו לייק ותוכלו להתעדכן בטיפים ובמידע חיוני לכל חובב ספורט ולכל רץ.



    ...

  • קרא עוד
  • טיפים לקראת מירוץ

    מידת ההצלחה במירוץ תלויה בשני גורמים מרכזיים:
    1. הכנה איכותית בתקופה שלפני המירוץ (אימונים איכותיים, תזונה נכונה, שינה מספקת).
    2. אסטרטגיית מירוץ נכונה.

    כאן אתייחס למירוץ עצמו ולא לתקופת ההכנה.


    להלן 10 טיפים חשובים למירוץ:


    1. הצבת יעדים -
    עלינו לקבוע לעצמנו יעד ריאלי (גם אם מאתגר) למירוץ.
    על פי מירוצים קודמים ועל פי תקופת ההכנה, אנחנו יודעים להעריך פחות או יותר את הצפי לתוצאה שאליה אנו שואפים.
    אני נוהג לקבוע לעצמי שני יעדים - יעד בסיסי (שמרני) ויעד משודרג (מאתגר).
    בכוונה אני לא משתמש במונחים של יעד אופטימי/פסימי, מאחר וגם היעד הבסיסי הוא יעד איכותי ומשמעותי.


    2. יישום היעדים שבחרנו -
    בחלקו הראשון של המירוץ כדאי לרוץ בהתאם ליעד הבסיסי (למשל - אם היעד הבסיסי הוא לרוץ 10 ק"מ בשעה, אז בחלק הראשון של המירוץ נרוץ בקצב אחיד של כ-6 דק' לכל ק"מ).
    רק במידה ונרגיש שאנחנו נמצאים ביום טוב, אז נרוץ בחלקו השני של המירוץ (בחצי השני או בשליש השלישי) בקצב מהיר יותר - קצב שמטרתו להשיג את היעד המשודרג.

     

    3. למצוא לנו "פייסר" (מושך קצב) תורן -
    במירוצים רבים ישנם פייסרים רשמיים מטעם מארגני המירוץ, שתפקידם למשוך את הרצים שמעוניינים לרוץ על פי קצב מסויים. למשל, אם נחזור לדוגמה הקודמת רץ שמעוניין לרוץ 10 ק"מ בשעה יבחר לו פייסר מקצועי שאמור לרוץ בדיוק על פי אותו היעד. (כמובן שאם נרצה לעבור ליעד המשודרג, אז בחלקו השני של המירוץ ננטוש את הפייסר שלנו ונמצא לנו פייסר אחר).
    בכל אופן, אני רוצה להתייחס דווקא למקרה שבו אין פייסר רשמי שרץ בקצב המתאים לנו - במקרה כזה מומלץ "לאמץ" לנו מעין פייסר תורן מבין רצי המירוץ, שאנחנו רואים שהוא רץ בקצב שמתאים לנו. פסיכולוגית, הרבה יותר קל לרוץ בעקבות מישהו שמוביל אותנו.
    חשוב לשים לב שה"פייסר" שבחרנו לנו אכן מקפיד "למלא את תפקידו" ולשמור על הקצב הרצוי. ברגע שהוא מתחיל "לזייף" - מצאו לכם פייסר תורן חדש והמשיכו איתו.

     

    4. התמקמות בעמדת הזינוק -
    אם אתם רצים מהירים, שווה להקדים ולהתמקם קרוב ככל האפשר לקו הזינוק (אבל לא בשורה הראשונה על מנת שלא ידרסו אתכם). חבל לאבד זמן יקר על עקיפה של דבוקות הרצים.
    אם אתם פחות מהירים - עדיין כדאי להתמקם בשליש או בחצי הראשון. תמיד יהיו רצים יותר איטיים מכם, וחבל שתתעכבו בגללם.
    כמובן שבמקרה כזה אל תתמקמו יותר מידי קדימה, כי אז תסבלו מהדחיפות של אלה שיעקפו אתכם.


    5. חימום -
    לפני המירוץ חשוב לעשות חימום טוב (בדיוק כמו לפני אימון) שכולל - כמה מאות מטרים של ריצה קלילה, מתיחות דינמיות, תרגילי תכניקת ריצה (תנועה) ואפילו מעט תרגילי חיזוק לא יזיקו. כך תגיעו חדים יותר למירוץ.


    6. לבוש -
    ללבוש בגדים מנדפי זיעה ולנעול נעלי ריצה שאתם מורגלים אליהם. המירוץ זה לא הזמן לנסות בגדים ונעליים חדשות, ולכן גם לא מומלץ לרוץ עם הבגד שקיבלתם בערכת המירוץ.


    7. מזון/שתייה/ג'לים/מלחים -
    זה נושא ארוך ומורכב שלא אכנס אליו בטיפ זה. רק דבר אחד - במירוצים קצרים ובינוניים של עד 15 ק"מ אין צורך בשום תוסף או מזון תוך כדי המירוץ (עד 10 ק"מ אני גם מוותר על שתייה, למעט בתנאי חום קיצוניים).


    8. מירוץ בתנאי רוח -
    אם יש רוחות משמעותיות נגד כיוון הריצה שלנו (רוחות פנים) מומלץ למצוא דבוקת רצים שרצה בערך בקצב המתאים לנו, ולרוץ מאחוריה צמוד ככל הניתן על מנת שהם יחסמו את רוחות הפנים שמאטות ומקשות על הריצה שלנו (לא מדובר על בריזה קלילה ונעימה אלא על רוח משמעותית).
    אם לעומת זאת יש לנו רוח גבית - במקרה כזה צריך לדאוג שלא יהיו מאחורינו רצים על מנת שלא יפריעו לנו לנצל את יתרונותיה של אותה רוח.
    בשני המקרים הללו - שווה אפילו לרוץ בקצב טיפה יותר מהיר/איטי מהמתוכנן על מנת "להשתמש" ברצים האחרים לטובתנו.


    9. מירוץ בתנאי חום כבד -
    נושא החום ראוי למאמר בפני עצמו, אולם ממש בקצרה כמה טיפים קטנים:
    א. בכל מירוץ (ובכל אימון) מומלץ לרוץ עם נעליים גדולות על מידתנו, מאחר והרגל מתנפחת בריצה. על אחת כמה וכמה כשמדובר בתנאי חום. כמו כן אל תשרכו חזק את השרוכים.
    ב. צננו את הגוף - בכל תחנת שתיה שתו מעט מים (ככל שמרגישים שצמאים - לא יותר מזה על מנת לא לדלל את המלחים בגוף). עם יתר המים שנותרו בבקבוק צננו את גופכם. הרטיבו בעיקר את השיער (או הכובע), הפנים ושרירי הרגליים, אך דאגו שהנעליים לא ירטבו.
    ג. רוצו עם בגדים מנדפי זיעה בצבע בהיר.
    ד. רוצו עם כובע מצחייה מנדף זיעה.
    ה. להימנע משימוש בקפאין ואלכוהול - לפני, במהלך ואחרי המירוץ (זה נכון תמיד, אך בפרט בתנאי חום), ובכלל זה גם מג'לים המכילים קפאין.
    חומרים אלו מייבשים את הגוף!
    רק אם אתם ממש מכורים לקפה, אז המירוץ זה לא הזמן לשנות הרגלים - במקרה כזה שתו קפה במינימום ההכרחי לכם.
    (אני מודע לכך שמאמנים רבים ממליצים על קפאין בתור חומר ממריץ, אך הנזק עולה בהרבה על התועלת).


    10. בתום המירוץ  -

    שתו, צננו את הגוף ואכלו פחמימות וחלבונים מהר ככל שהגוף מאפשר לכם (לא לדחוס בכוח!).
    ככל שתקדימו - כך השרירים שלכם יוכלו לספוג טוב יותר את המזון.
    בהצלחה!

     

    אמיר הייטנר,

    מאמן ריצה, בוגר בי"ס למאמנים במכון וינגייט

    טל' 054-7370789 , אימייל amir@run4life.co.il


    * דרך הריצה גם בפייסבוק https://www.facebook.com/run4life.co.il

     עשו לנו לייק ותוכלו להתעדכן בטיפים ובמידע חיוני לכל חובב ספורט ולכל רץ.


    ...

  • קרא עוד